WARM UP :

- Stretch : 3 minutes

- Push up : 10 x 2

​

MAIN : 

Chest & Back :

• Bench press : 5 x 10 

• Pull up/inverted row : 5 x10 

• Incline press : 5 x 12

• One arm row : 5 x 12

• Push ups : 2 x 15

​

Biceps/Triceps :

• Barbell curl : 4 x 6

• Close grip bench : 4 x 6

• Dumbbell Curl : 4 x 12

• Overhead extensions : 4 x 12

• BB curl (negative) : 8 x 3

• Tri Dips : 8 x 3

​

Lower body : 

• Squat : 4 x 8

• Shoulder press : 4 x 12

• Lateral raise : 4 x 12

• Front raise : 4 x 12

​

COOL DOWN : 

- Stretch : 3 minutes